Dynamisk oppvarming

Den tradisjonelle metoden og varme opp til trening, er lett jogg etterfulgt av litt tøyning. Mange varmer opp på samme måte uavhengig av aktiviteten som følger. Oppvarmingen bør gjennomføres i lys av aktiviteten som skal gjøres. Det vil som regel innebære å gå gjennom en rekke dynamiske bevegelser som øker din kjernetemperatur, forbereder nervesystemet for aktivitet, aktivere viktige muskler som du vil bruke i treningsøkten og ikke minst bevege deg med fulle leddutslag for bedre din bevegelse.

Hva er optimalt?

En optimal oppvarming inneholder aktivringsøvelser for og «slå på» muskulatur du skal arbeide med. I tillegg til dynamiske tøyningsøvelser, så du beveger deg gjennom full bevegelsesbane før økten og samtidig får en tøyningseffekt. De dynamiske tøyningsøvelsene vil også øke kjernetemperaturen som er positivt for bevegelse og leddutslag.

Vi bruker mye av dagen vår til og sitte på rumpa. Vi sitter da i en posisjon hvor hvor høfteledsbøyere er sammentrekkt og sete strekt ut. Hofteledsbøyere kan bli «thighte» og setemuskulatur inaktiv. Ved en grundig oppvarming eller «movenement preparation» har jeg derfor fokus på og aktivere sete, som vi gjør i første bevegelsene med strikk.

Beinøvelsene går på og strekke hofteledds bøyer, sete, bakside lår og innside lår spesielt. Alle muskler som hos mange er stive. Ved “marken” hvor vi går frem på hendene får vi også med ankelmobiliteten som hos mange er svært dårlig og hemmede for øvelser som knebøy spesielt.

Også i overkroppen kan vi se at forsiden blir «thight» og baksiden innaktiv. Vi jobber mye med armer foran kroppen. Det kan føre til at skuldrene blir trukket fremover og muskulaturen mellom skuldrene på baksiden blir inaktiv. I vår movement preparation jobber vi med og rotere i øvre delen av brystryggen og strekke ut bryst og skulderledd og aktivere muskulatur mellom skulderleddet som eks ved en fot markløft.

Vell invisterte 10 min

Runden trenger ikke ta lang tid. Videoen er 3 min. Er det alt du har, så kjør 3 min men et par reps på hver øvelse. Jeg anbefaler 10-15 min før en treningsøkt. Det er vell investerte minutter og du får mye mer igjen for det en 5-10 min på mølla. For de fleste vil jeg heller anbefale en eller to øvelser mindre per økt enn å skippe denne runden.

Spesifikk oppvarming

Husk også at før hovedøvelsene på trening din bør du ta oppvarming sett, spesielt på den første øvelsen du tar for en muskelgruppe. Trener du flere muskelgrupper i en økt, bør du også ta oppvarming sett på denne. Da forbereder du muskulatur og nervesystem på øvelser som kommer og at det vil komme en tung ytre belastning. En grei huskeregel på oppvarming sett kan være

10 repetisjoner på 50% av vekten du skal bruke.

6 repetisjoner på 75% av vekten du skal bruke

3 repetisjoner på 90% av vekten du skal bruke ( Skal du ta under 5 repetisjoner holder det med 1-2 repetisjoner på dette oppvarmingstettes)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s